Una de las frases que más escucho en consulta es: "Doctor, no entiendo por qué no bajo si voy al gym todos los días". La respuesta casi siempre es la misma: estás haciendo ejercicio, pero no el correcto para tu condición.
El mito de "más es mejor"
Para una persona con obesidad, hacer más ejercicio sin orientación puede causar lesiones articulares, descompensar la presión arterial o desencadenar eventos cardiovasculares. El ejercicio se prescribe, no se improvisa.
Lo que recomienda la evidencia
La OMS recomienda 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana más 2 sesiones de fuerza. Pero estos números son orientativos, no recetas universales.
- Aeróbico moderado: caminata rápida, natación, ciclismo
- Aeróbico vigoroso: trote, bicicleta intensa (solo para quienes ya tienen base)
- Fuerza: 2–3 sesiones semanales, fundamental para preservar masa muscular
- Movilidad/flexibilidad: diaria, especialmente en personas con dolor articular
El ejercicio que mejor funciona es el que puedes hacer sostenidamente. La mejor rutina es la que cumples, no la perfecta que abandonas.
¿Cuánta grasa quema realmente?
Una sesión de 60 minutos de ejercicio moderado quema unas 300–500 kcal. Para perder 1 kg de grasa necesitas un déficit de ~7,700 kcal. Por eso el ejercicio sin cambios alimentarios no produce pérdidas significativas. Su valor real es metabólico: mejora sensibilidad a la insulina, controla glucosa, fortalece el corazón y preserva masa muscular durante la pérdida de peso.
Después de cirugía bariátrica
El protocolo de reactivación física empieza desde la primera semana, con caminatas suaves, y va escalando según la recuperación. A los 3 meses la mayoría retoma actividades normales. A los 6 meses puedes hacer prácticamente cualquier deporte.
Dr. Jhean Gonzales
Especialista en prescripción de ejercicio para personas con obesidad y enfermedades metabólicas. Diseña programas individualizados como una receta médica.